Para quem está matutando trilhar os primeiros 10 km sem dúvida é um objetivo inspirador, e para alguns corredores que já estão nessa tocada há algum tempo é essencial melhorar o preparo para galgar a tão sonhada maratona.

Os 10 quilômetros por ser uma prova democrática, caiu no gosto de muitos corredores mundo a fora e tem se popularizado no Brasil de maneira significativa, se você der uma espiadinha nos sites de corrida e revistas especializadas para atletas, verá a força que este percurso tomou.

Enfrentando a fera chamada 10k pela primeira vez

Nota-se em algumas provas que atletas querem impor um ritmo mais forte já no início e acabam esgotando as energias, que são de suma importância para a finalização da prova.

Preparar o terreno e cuidar da alimentação deve ser algo antecipado, meses antes da primeira prova. Ajustar o peso auxilia no desempenho, evita problemas nas articulações e garante o suprimento de nutrientes para o atleta. Uma alimentação equilibrada fornece proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.

Os carboidratos equivalem 60 a 70%, as gorduras 20 a 25% fornecem a maior parte da energia para o organismo, as proteínas 15% devem ser ingeridas para recuperação muscular e renovação celular. Em corredores, o consumo de carboidratos deve ser aumentado para evitar o esgotamento gradual das reservas de glicogênio muscular e hepático, que pode ser causado por dias consecutivos de treinos intensos.

Fique de olho na hidratação, beba cerca de 3 litros de água diariamente.
Nunca treine em jejum, faça um café da manhã completo e invista em castanha do Pará, fonte de Vitamina E e Selênio (ambos antioxidantes e mantêm a glicemia constante).

Consultar um profissional da nutrição é muito importante para que ele desenvolva um plano alimentar adequado a suas necessidades diárias, vale o investimento com certeza. Aliado a rotina de treinos praticar alguma outra atividade, como:

> Natação: Não causa impacto nas articulações, fortalece os músculos, coração e os pulmões;
> Ciclismo: Trabalha as pernas, coxas, glúteos, além de ser bom para o coração e sistema cardiovascular;
> Corrida na Água: Ajudar a prevenir lesões por sobrecarga associadas a um grande volume de treino;
> Musculação: Para fortalecimento e resistência;
> Treinamento Funcional: Uma série de exercícios que trabalha a musculatura profunda das pessoas, com atividades que utilizam equipamentos como elásticos, bolas, cordas, cones etc.
Estas são algumas atividades que podem dar um Up nos resultados da corrida.

Dica de Material
A bermuda térmica pode ser uma grande companheira, com ela os corredores evitam assaduras adquiridas devido o contato entre as pernas, além disso, serve para absorver o suor do quadril e evitando desconfortos. Mas algo que não pode faltar a nenhum corredor que queira bater os 10k, é a força de vontade e disciplina para os treinos diários. As demais coisas são conquistas gradativamente e logo estará voando baixo!

Equipe Sistime sempre na torcida pelos atletas e contribuindo para evolução do esporte!



* Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado em Educação Física.
** Fontes do texto: Globo.com e Revista Runner's Ed.78
*** Vídeo: Band Sports